鹽是生活中不可缺少的調味料，鹽給食物帶來美妙的咸味，《舌尖上的中國第一季》里有句話讓人印象深刻：世界上最難吃的食物，是忘了放鹽的食物。也被當成烹飪經典。沒有了鹽帶來的純粹的咸味，就算你在多么漂亮的廚房里，恐怕絕大多數食物依然會令你難以下咽。

而且，食鹽的主要成分氯化鈉也是人體不可缺少的元素。鈉存在于我們身體內的各種組織器官中，具有調節體內水分與滲透壓、維持酸堿平衡、增強神經肌肉興奮性的作用。所以我們平時不可無鹽。但是鹽(鈉)攝入過多，卻會帶來不少健康問題。

攝入的食鹽過多可能會引起血壓升高，食鹽攝入比較高的地區，高血壓病的發病率也較高，尤其是家庭性高血壓和老年性高血壓對鹽更加敏感。

除了升高血壓的危險，過多的鹽還會損傷胃黏膜，增加胃病甚至胃癌的風險。過多的鈉也會使得過多的鈣從尿液中流失，影響到骨骼健康。

可見吃得太咸，對健康可真是沒什么好處。

中國人的口味一般比較偏重，尤其是北方人更是喜歡比較濃重的咸味。2002年中國居民營養與健康狀況調查資料顯示，我國居民平均每天的平均食鹽攝入量達到12g，遠高于中國營養學會的推薦攝入量6g，更大大高于世界衛生組織提出的5g。為了預防高血壓等慢性病，就要在飲食中注意鈉鹽的攝入。怎樣控制呢?從以下幾個方面入手吧：

1、減少烹調用鹽，建議使用鹽勺

現在的食鹽袋里大都會裝有一個2g的小鹽勺，每人每天吃的全部食物用鹽量別超過3小勺。超市中也都有不同規格的量勺出售，不妨買一個放在廚房中，做飯時控制鹽量。這樣一來，你可能會發現原來做一個菜要放那么多鹽!

2、如果用了味精、醬油、醬等含鈉鹽的調味品，減少或不放鹽

一般20ml醬油中含有3g食鹽，10g黃醬中含鹽1.5g。如果做菜時用了這些調味料，一是控制量別放太多了，同時還要相應減少鹽的用量。同時別忘了，味精、雞精中都含有鈉，雞精的40%都是鹽。蠔油、辣醬、一些番茄醬等調料中也含有相當數量的鈉鹽，用了這些調料，就要相應減少鹽量，最好就別再放鹽了。

3、炒菜時臨出鍋時再放鹽

過早放鹽，鹽會滲入食物中，使味道淡化，這樣的菜吃起來咸味就不明顯了。如果出鍋前再放，會使鹽集中在食物表面，吃起來咸味比較明顯。

4、少吃或不吃含鈉鹽量較高的各類加工食品

如咸菜、醬菜、火腿、咸肉、香腸等都含有不低的鹽量。有些火腿腸，一小根(100克)里就有3克鹽。

5、警惕不咸的加工食品

不要以為不咸的食物里沒有鹽。幾乎所有天然、加工食品里都有或多或少的鈉鹽。像面條、掛面的制作中都要加入很多鹽，有些掛面的含鹽量能達到3g/100g，而面條本身并沒太多咸味。待煮好面條，通常還會加些咸味的調料，這樣這一碗面條中的含鹽量就相當驚人了，已經超過全天需要量的一半了。

另外油條、油餅等食物中也有大量的鹽，吃的時候要有這個意識：這些食物的含鹽量都不低，所以要注意控制其他食物的鹽量。

6、減少加工過休閑食品的攝入

市售加工零食幾乎都會加入不少鈉鹽，一方面可以起到防腐作用，另一方面可以提升味道。而在吃這些食物時，很少會有人考慮到其中的鹽。所以加工食品是鹽攝入的一大途徑。

我見過含鹽量最高的零食是話梅，有些話梅的含鹽量能超過12000mg/100g。這是什么概念呢?就是100克話梅里能有大概30克的鹽——實在太恐怖了!

7、多吃肉時少吃鹽

幾乎所有天然食物里都含有鈉，只不過含量多少有差別。雖然有些蔬菜里的鈉含量比較高，但綜合來看，還是動物性食物的鈉含量比植物性食物高。所以，如果平時吃肉吃得比較多，那么鹽就更應該少吃些了。

8、增加含鉀高的食物攝入

鉀有排鈉的作用，吃富鉀的食物能使身體在一定程度上排出鈉，所以吃含鉀高的食物吧，蔬菜、水果、各種豆類等都不錯。

9、熱水涮菜

在外就餐時，如果菜肴過咸，可向服務員要一兩杯熱水，將菜在水中洗涮一下，去掉部分鹽和油。

10、選擇低鈉鹽

腎功能良好者，可以使用含鉀的烹調用鹽。

11、慢慢調整飲食習慣

這應該是最關鍵的一點，逐漸形成清淡的口味，讓自己遠離重口味，從而減少鹽的攝入。

12、舉例

如果做3個菜，那么一個菜正常調味，一個菜鹽量減半，一個菜一點鹽都不放，這樣有味道有濃有淡，搭配著吃起來并不會覺得無味。

飲食習慣一旦養成很難改變，所以對于年輕的父母來說，從小培養孩子養成清淡飲食的習慣非常重要。而對于口味已經過重的成年人，一下子嚴格限制會有困難，就從一點一點開始，慢慢改變，長期堅持，口味也會慢慢清淡下來的。　　

咸中有風險，攝入需謹慎。　　

無論是為了控制血壓、減少慢性病的發生，還是使我們形成敏銳天然、能夠品嘗食物本真味道的飲食口味，都建議大家在日常生活中減少鹽的攝入。健康生活，從多吃天然清淡的飲食開始吧。（實習編輯：周芝）